中年人减肥（人到中年牢记4点轻松瘦下来）

 

时间悄悄溜走,年轻的岁月转瞬即逝,忽然有一天你发现你已人到中年,除了精神和体力大不如前,体型也发生了很大变化,赘肉越来越多,而不管你怎么努力锻炼、少吃,那些多余的体重就是掉不下去。

 

原来,中年发福真实存在

 

随着年龄的增长,你体內会发生一些微妙的变化,从而导致体重增加。

 

上了岁数想减肥不容易,但也并非做不到。了解身体正在发生的改变,然后有针对性地采取一些措施,就能有效地控制体重,并且改善健康。

 

中年发福的原因

 

人到中年会发胖,尤其是中段-腰腹部、臀部和大腿-赘肉多甩不掉。身体走形影响线条不说,更重要的是会增加各种慢性疾病的风险。

 

发福的主要原因大致有以下几类：

 

1、基础代谢正在自然衰退

 

 

这是身体变胖的主要原因,根据相关研究显示,人体的基础代谢率在25岁以后会逐渐下降,一般来说,平均每10年减少2-5%。

 

随着年龄的增长新陈代谢也会变得缓慢,这将导致身体燃烧和消耗热量的效率降低,于是脂肪囤积得越来越多,尤其是在腰腹部。

 

2、荷尔蒙改变

 

 

激素是控制大多数身体功能(从生殖到饥饿)的化学信使,它们也是40岁后身体发生明显变化的最大因素。

 

中年之后,特别是进入更年期后,雌激素、孕激素和睾丸激素的水平都会发生波动。

 

荷尔蒙水平的波动会导致一系列变化,如骨密度降低,瘦肌肉质量降低,性欲和情绪改变等

 

3、更容易患胰岛素抵抗

 

 

随着年龄的增长和激素的波动,身体控制血糖的能力也开始減弱。

 

调节血糖水平最主要的激素是胰岛素,当身体开始忽略它的时候,就会导致胰岛素抵抗,细胞无法吸收血液中的葡萄糖作为能量,结果是你会经常感觉饥饿,不停进食。

 

这不仅容易导致体重增加,也会使你患2型糖尿病的风险加大。

 

4、活动量减少

 

 

和年轻人相比,中年人的体力和精力都会明显下降,大多数人更倾向于一种安静舒适的生活方式,聚会、锻炼和体力劳动的次数都会减少。

 

某些年龄因素导致的疾病,比如关节炎、腰腿痛等,也会影响活动量。

 

消耗热量的速度赶不上摄入的热量,自然就会发胖了。

 

5、睡眠质量降低

 

 

许多40岁以后的中年人都感觉到经常难以入睡也不如年轻时睡的香睡的沉,这仍然是荷尔蒙的改变引起的。

 

睡不好觉,身体得不到足够的休息,又会导致精力、体力和活动量进一步下降。

 

另一方面,长期睡眠不足也容易导致体重增加。美国全国健康和营养调查的结果显示,每晚睡眠时间少于5小时的人患肥胖的可能性几乎是睡眠时间7到9小时的人的两倍。

 

6、压力大

 

人到中年,上有老下有小,生活和工作压力会更大。

 

研究显示,当你承受压力时,你的身体会分泌皮质醇,这是一种“战斗或逃跑"激素。皮质醇的持续分泌会导致血糖水平下降,这使你想吃更多东西,尤其是甜食。

 

压力大会导致内脏脂肪增加,最明显的表现是肚子上的赘肉越来越多。

 

7、饮食不健康

 

 

高糖、高碳水饮食对任何年龄段的人来说都是不健康的,而对于中年人更是雪上加霜。

 

新陈代谢減缓、荷尔蒙改变、活动量减少、睡眠不足,这一切再加上经常吃高热量的饮食,将使身体很难消耗掉摄入的热量,长肉变胖几乎是分分钟的事儿了。

 

1、改变饮食

 

从饮食入手是解决很多健康问题的第一步,包括减肥。

 

逐渐减少碳水化合物和糖类的摄入,增加优质蛋白质和健康脂肪,例如

 

·禽畜瘦肉、鱼肉

鸡蛋

虾、蟹等海产

橄榄油

·椰子油

动物油

 

尤其三文鱼、金枪鱼、奇亚籽、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物,对心脑血管健康有好处。

 

另外还应多吃富含膳食纤维的蔬菜,补充维生素和矿物质。

 

蛋白质、健康脂肪和纤维的另一个作用是能延长饱腹感,減少食欲,帮你控制饭量,进而控制体重。

 

2、适当运动

 

上岁数后越来越不爱动了,但为了身体健康和保持身材,仍需要坚持定期锻炼,即使是每天做做家务、散散步都有帮助。

 

随着年龄的增长,肌肉质量会逐渐下降,肌肉松弛下垂越来越明显,这也使你整个人看上去很臃肿。

 

你可以在体力允许的条件下适当做些阻力训练,比如平板支撑、俯卧撑、举哑铃等。阻力训练不仅可以重建紧实的肌肉,还可以帮助燃烧脂肪和恢复新陈代谢,并使骨骼和身体保持健康。

 

3、保证睡眠

 

有关如何快速入睡和提高睡眠质量的办法有很多,比如

 

数羊

深呼吸

冥想

听轻音乐

创造一个稍冷舒适安静的睡眠环境

 

瑜伽、冥想、音乐等还可以帮你缓解压力,有助于控制皮质醇的分泌,从而減少腹部脂肪。

 

另外,随着年龄的增长,体內掌管睡眠的激素“褪黑素”会逐漸减少,适当补充一些褪黑素也会对睡眠有很好的帮助。

 

4、间歇性断食+低碳饮食

 

间歇性断食是全世界非常多的人采用最有效、最容易坚持减肥方法。

 

对于中年人来说,轻断食有助于提高新陈代谢率,加快脂肪燃烧,起到控制和減轻体重的作用,并最大程度地减少患上与年龄有关的疾病的机会。

 

在禁食期间,你的血糖和胰岛素水平将降至较低水平,你的身体将依靠储存的脂肪来获取能量尤其是轻断食配合低碳水饮食一起进行的时候,减肥效果更明显。

 

中年发福的主要原因是新陈代谢和基础代谢减慢,而且因为体力和精力下降导致运动量减少,如果这时候仍然吃高糖、高碳水和高热量的饮食,身体将很难消耗掉多余的热量。

 

要想控制和减轻体重,首先应改变饮食习惯,以低碳水饮食为主,多吃健康脂肪、蛋白质和蔬菜,适当进行一些体力活动,保证睡眠。

 

如果能做到这些,中年不“发福”是可以实现的。

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