女性长期久坐，不仅容易变得腿粗、臀塌，同时会使骨盆周围肌肉变得紧张，导致盆腔血液循环，影响气色的同时，也不利于盆腔健康！
今天分享一套深度拉伸腹股沟，帮助滋养盆腔，加速盆腔血液循环的瑜伽序列，经常练习，排毒养颜，越练气色越好！
01
金刚座
- 双膝并拢跪地，进入金刚座
- 在膝盖窝处放一条毛巾卷
- 在坐骨下方垫一块瑜伽砖
- 保持核心微收、双肩放松
- 背部立直，停留3-5分钟
02
雷电座
- 从金刚座退出，进入雷电座
- 双脚脚趾着地，双膝跪地
- 注意收紧核心、会阴
- 保持双肩放松，停留2-3分钟
03
压脚背式
- 从上一坐姿退出，脚背压地
- 吸气，双手向后，撑在身体后侧
- 呼气，收紧核心，身体重心向后
- 双膝离地，停留1-2分钟
04
站立前屈变体1+2
- 从上一体式退出，进入山式站立
- 吸气，双手向上带动脊柱延展
- 呼气，收核心，折髋前屈向下
- 腹部靠近大腿，双手互抱手肘
- 头、手臂自然垂降，停留5-8个呼吸
- 或选择深入版，双腿伸直
- 双手向后环抱住小腿后侧
- 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
05
低位起跑式
- 从站立前屈退出，左腿后撤一大步
- 右腿屈膝，左膝脚背落地，双手撑地
- 进入低位起跑式，吸气，延展脊柱
- 呼气，收紧核心，左髋下沉
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
06
低弓步
- 吸气，延展脊柱，背部挺直
- 双手放右大腿上，髋前侧上提
- 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
07
蜥蜴式
- 呼气，双手屈肘落地
- 右膝外展，进入蜥蜴式
- 核心启动，停留5-8个呼吸
08
蜥蜴式变体1
- 保持上一体式姿势
- 右髋外旋，右脚外侧着地
- 髋部下沉，停留5-8个呼吸
9
蜥蜴式变体2
- 吸气，左手肘撑地
- 右手推右膝向外加深幅度
- 转头看斜上方，停留5-8个呼吸
- 体式06-09注意换左侧练习
10
蹲坐式
- 从上一体式退出，回到山式
- 双脚分开与髋同宽，脚尖外展
- 呼气，收紧核心，屈髋、膝下蹲
- 双手合十于胸前，大臂抵住膝内侧
- 注意背部延展，停留5-8个呼吸
11
婴儿式
- 从蹲坐式退出，双膝跪地
- 臀部坐向脚跟，进入婴儿式
- 背部放松，调整5-8个呼吸
12
青蛙趴
- 从婴儿式退出，进入青蛙趴
- 注意双膝与髋部保持水平
- 收紧核心、会阴，停留1-2分钟
13
鸽子式
- 从上个体式退出，左腿屈膝迈向前
- 左腿外侧落向地面，右腿向后伸直
- 双手在前侧撑地，保持脊柱延展
- 髋部摆正，停留5-8个呼吸
14
睡鸽式
- 吸气，双手慢慢向前延展
- 身体俯卧于垫面，双手屈肘贴地
- 进入睡鸽式，额头枕在手背上
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
- 体式14-16换反侧练习
15
鹿式
- 从上一体式退出，背部立直
- 双手撑地，右腿向后屈膝
- 进入鹿式，停留5-8个呼吸
- 体式13-15换反侧练习
16
仰卧扭脊式
- 仰卧，双腿并拢伸直，右手侧平举
- 吸气，右腿屈膝脚掌踩地
- 呼气，收核心，右腿转向身体左侧
- 转头看右手，停留5-8个呼吸，换另一侧
17
大放松
- 从上一体式退出，进入大放松
- 双脚分开，脚尖外展、双手掌心向上
- 身体完全放松，停留5-8分钟
你为瑜伽流下的每一滴汗
都将成为岁月的盔甲
帮你抵御岁月带来的侵蚀
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