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健美饮食计划

时间:2015-05-04 作者:郭璟琦分类:工作计划来源:书通网

健美饮食计划一：王力劲健美饮食计划

6:00 起床跑步20分钟左右，回来练腹肌和小腿，或背阔肌下部和竖脊肌。练腹肌的动作分别是：仰卧起坐和悬垂侧举腿;练小腿的动作分别是：站姿提踵和骑人提踵;练背阔肌下部和竖脊肌的动作分别是：山羊挺身和硬拉。大家注意：王老师曾经说过，健美比赛比到最后就是看身体后面的肌肉部分，尤其是背阔肌下部、竖脊肌、股二头肌和小腿，所以王老师一直坚持这几个部位肌肉的锻炼。

7:00 8个鸡蛋蛋白，2个竹叶粽子。

7:30~9:00 睡回笼觉。

10:00~11:00 正规的训练。

11:30 喝50克左右的乳清蛋白，外加8个鸡蛋蛋白，3粒支链氨基酸,4克谷氨酰胺和香蕉2个。

12:30 正式的午餐：2平碗米饭，6个鸡蛋蛋白，鸡胸脯(或者牛肉、鱼肉)，蔬菜(西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等)

13:30 左右午休1个小时左右

17:00 左右吃晚上饭：1平碗米饭，6个鸡蛋蛋白(或者吃鸡胸脯、虾、鱼肉);蔬菜(西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等)

19:00~20:00 正规训练，训练前喝点咖啡。

20:45 喝50克左右的乳清蛋白，外加10个鸡蛋蛋白，3粒支链氨基酸,4克谷氨酰胺和香蕉2个。

21:30 休息。

健美饮食计划二：奥林匹亚健美先生的饮食计划（862字）

健美先生德克斯塔的比赛状态非常好，他不但保证了比赛时的肌肉线条，而且肌肉还比以往比赛时增加了10磅，他是如何做到的呢?下面由其营养师尼科尔森来揭开德克斯塔减脂不减块的奥秘

每天进食7～10次开始减脂计划时不要在一夜之间突然完全改变饮食习惯，而应该循序渐进，德克斯塔每天约进食10次，建议你以每天增加1～2次进食开始，如果你目前每天进食4次，先提高到5次，如果你目前每天进食5次，那么先提高到6次。如果你叫一个目前每天只进食3～4次的人突然开始每天进食7～10次，他可能很难长期坚持。少吃多餐可以使新陈代谢全天保持在较高水平，如果减少进食频率，新陈代谢水平就会下降。

调整各种营养素的比例建议总热量摄入的55%来自碳水化合物40%来自蛋白质，5%来自脂肪。选择那些消化缓慢的复合碳水化合物，因为消化迅速的简单碳水化合物会导致胰岛素的分泌高峰，不利于燃烧脂肪，当然训练后例外。至于总热量摄入的调整幅度，尼科尔森建议最好是每天不超过15千卡，大约每周增加或减少200千卡热量，直到体重开始下降。通常的原则是每周减少体重不要超过1～1.5磅否则会丢失肌肉。

远离垃圾食品远离酒精，甜食和富含饱和脂肪的食品。面包和通心粉含有食品添加剂，应该尽量少吃，节食期间，德克斯塔仅有的两种碳水化合物来源是燕麦和棕色米饭，偶尔也吃点红皮土豆或者甜土豆。

提前准备好食物如果你每天要工作8个小时，为了保证较高的进食频率，可以提前准备好3～4餐食物，用保温盒或冷却器带着，德克斯塔就是这样做的。

适时调整减脂期间如果长期限制热量摄入，新陈代谢水平就会下降而导致减脂平台期的产生，德克斯塔的办法是每隔10～14天安排一次高热量摄入日，此时把碳水化合物摄入量翻倍，这样有助于提高新陈代谢水平。减脂期间每周训练不要超过4天，每次训练不要超过75分钟，并把力量训练和有氧训练分开进行，有些人建议在力量训练后立即做有氧运动，因为此时糖原储备已消耗殆尽，身体很快便会征召脂肪来提供能量，但德克斯塔的观点是，力量训练后应该尽快补充糖原，以免肌肉蛋白质在能量提供过程中被消耗。