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胸肌腹肌锻炼计划(2)

时间:2015-05-11 作者:徐超 分类:工作计划 来源:书通网

颈后臂屈伸

部位:肱三头肌

要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替

运用正握和反握。

腿部训练基本动作

深蹲

部位:大腿肌群

要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时

使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵

部位:小腿肌群

要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2

秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车

部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。

要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟


胸肌腹肌锻炼计划二:胸肌腹肌锻炼计划(512字)

步骤一:斜板卷腹

动作过程:

仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼!

要点提示:

这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。

步骤二:v字挺身

动作过程:

仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。

要点提示:

如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。

步骤三:收腹跳

动作过程:

很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。

作用:放松自己的腹部肌肉。


胸肌腹肌锻炼计划三:女性胸肌锻炼计划(486字)

练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时,将你的重复次数保持在8-10次,而在练习哑铃飞鸟时,将每组重复次数控制在10-12次。

每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。

对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说,最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时,先进行复合动作训练,接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒),最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。

训练频率

根据你现在的分离性训练模式,你可以一周训练多达2-3次胸部,确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式,那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。

胸部训练计划实例

平板杠铃卧推——中等握距,3组,每组8次重复,组间休息1分钟

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