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中学中长跑训练计划

时间:2015-04-28 作者:成晨迪分类:工作计划来源:书通网

中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划

星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。

星期六：2——3个专项跑

星期日：休息。

中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）

星期、时间、内容：

一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈

二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑

三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组

下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组

四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松

五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、 150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组

中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）

第一阶段周训练计划：

星期、基础性阶段（冬训）训练内容：

星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组

星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）

星期三间歇跑400m x 10

星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m

星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）

星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）

星期天休息

第二阶段周训练计划：

星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：

星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）

星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）