三、具体的训练内容
(一)第一阶段的训练内容20xx年12月—20xx年1月
1.弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2.柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3.上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习:30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米加速跑。
6.弹跳力练习:(1)台阶跳。
(2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。
(3)原地纵跳。
(4)助跑起跳摸高练习。
(5)单脚跳练习。
(6)蛙跳练习。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
(二)第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:
1.100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2.铅球:原地推球技术要领
(1)握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
(2)握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
(3)推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。
3.跳远:起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习:
(1)俯卧撑、指卧撑练习。
(2)仰卧起坐;
(3)悬垂举腿;
(4)高翻杠铃;
(5)杠铃深蹲;
(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米);
(7)大腿后肌群抗阻力练习。
4.1500米:变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。(1)变速跑的运动量及强度安排 :每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
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