周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12rm x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12rm x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12rm (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12rm (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12rm (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12rm (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10rm(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10rm x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12rm (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12rm (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12rm (次) x3
作为一个健身房新手,你一定要给自己制定一个健身房减肥计划,才能成功减去身上的赘肉。一般来说,新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大,跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟,然后再走步5分钟,以后随着体能的提升慢慢将时间加长。
跑完步之后做一下仰卧起坐,具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。要注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来的时候身体不要全部碰到腿,落下的时候慢慢落下,也不要全部放下,同时腹部要收紧。
最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重,应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会慢慢流逝,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。
温馨提示:
在健身房运动减肥的时候,一定要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划,运动强度和运动量都不是很大,也不需要注意过多的技术性问题。
在锻炼之前要先进行5~10分钟的热身运动,这样有利用于更好的拉伸身体部位,也避免了不必要的伤害,热身运动可以使用跑步机,在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
第一个月我们以小重量来锻炼,这样前期尽量把运动做标准,找到每块肌肉的发力点!
星期一:锻炼肌肉部位:胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟 2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
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