做4组,每组做12到15个。
5、仰卧曲杠头后臂屈伸
做4组,每组做15个。
6、哑铃负重耸肩
做4组,每组做20个。
7、仰卧卷腹
做4组,每组做到极限次数。
下半身力量(肌肉)练习
1、坐姿腿举
做4组,每组15个。
2、哑铃负重箭步蹲
做3组,每组做12个。
3、俯卧腿屈
4、杠铃直腿硬拉
做4组,每组做15个。
5、骑人提踵
做4组,每组做20个。
6、仰卧卷腹
做4组,每组做到极限次数。
利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪,同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量,可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼,就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况,调整练习的次数、组数,以及练习动作。减肥需要坚持,就看你的了。
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一: 胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5 10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(休息10分钟左右)
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三:背肌,二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组
至力竭坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六:三角肌,腿部
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10rm
哑铃飞鸟3×10
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