哑铃中级健身阶段
指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段,要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上,根据体力增长的情况,相应增加运动量,增加负荷,逐步加深对肌肉的刺激,这样才会使肌肉更加结实粗壮。
一般情况下,肌肉体积的增长比前一阶段慢些,增长幅度要小些,但局部肌肉群比前一阶段丰满,肌肉显露出一点线条,初步体现出健美体型的轮廓,给人以肌肉更结实,粗壮的感觉。因此,在哑铃中级健身阶段,每周可进行3-4次锻炼(如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼),每次锻炼8-10个动作,一般动作每个练习3-4组,重点动作每个练习5-6组,总组数不超过50组。
哑铃高级健身阶段
指开始哑铃健身1年以上的时间。这个阶段的锻炼周期可能稍长一些,一般至少需要2年左右的时间。
经哑铃初级健身阶段、哑铃中级健身阶段的锻炼,随着体力的不断增长,身体各部位的肌肉群会更明显、丰满,肌肉更加粗壮、结实。因此,在这个阶段必须个人的情况和健身目标,进行更为科学的健身。应对薄弱的部位重点加强锻炼,更要注意全面的发展,对锻炼密度、运动量的大小,试举重量的增减变化和大重量、极限重量的锻炼等应该更科学合理地安排,摸索出自己感到最有效的动作进行精雕细刻,使体型体态更趋完美(这样继续坚持锻炼就可具备参加健美竞赛的条件)。此阶段每周锻炼次数增加至5-6次,每次锻炼10-12个动作,一般动作每个练3-4组,重点动作每个练5-6组,每次锻炼总组数不超过50-55组。
哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段,要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上,根据体力增长的情况,相应增加运动量,增加负荷,逐步加深对肌肉的刺激,这样才会使肌肉更加结实粗壮。
一般情况下,肌肉体积的增长比前一阶段慢些,增长幅度要小些,但局部肌肉群比前一阶段丰满,肌肉显露出一点线条,初步体现出健美体型的轮廓,给人以肌肉更结实,粗壮的感觉。因此,在哑铃中级健身阶段,每周可进行3-4次锻炼(如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼),每次锻炼8-10个动作,一般动作每个练习3-4组,重点动作每个练习5-6组,总组数不超过50组。
哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划,下面是本人总结的一套适合初学者,在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次,每次锻炼45分钟左右,具体计划安排请看下文:
周一:胸部+手臂
1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个
2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)
3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)
4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)
5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)
6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)
周三:背部+肩
1、俯身哑铃单臂划船(4组*8-12个)
2、俯身哑铃背飞鸟(4组*10-15个)
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