一、锻炼前的准备:
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识:
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
三:哑铃健身计划:
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注:第一周每个动作练1组,第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注:锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量。
哑铃初级健身阶段
指开始哑铃健身锻炼的前6个月,这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激,肌纤维锻炼后会明显粗壮,肌肉体积增长速度会比较快,前3个月与锻炼前的体型相比,肌肉体积增长的幅度比较大,所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月,以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。
整个锻炼阶段,应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上,全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领,又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次(隔天1次),每次锻炼6-8个动作,一般动作每个练习2-3组,重点动作每个练习3-5组,总组数不超过40组。
推荐阅读
计划一: 村级健康教育工作计划 健康教育工作是农村卫生服务中心的一项重要工作内容,为了更好的贯彻落实《公共卫生服务项目考核办法》相关工作要求,进一步完...
篇一:小学心理健康教育计划一、指导思想在科技飞速发展的今天,要求我们培养的人才必须具备优良的心理品质和完善的人格。自信是一个人成才素质中的重要因素,是...
篇一:中班上学期健康计划 一、指导思想 幼儿健康教育是幼儿教育整体结构的重要组成部分,也是健康教育的基...
计划一: 学校心理健康教育计划 健康教育是学校工作的重要组成部分,为增强我校广大师生健康卫生意识,倡导科学、文明、健康的生活方式,提高生活质量与生命质...
计划一: 学校健康教育专项计划 学校健康教育的目的旨在帮助学生更好地认识自我、悦纳自我、完善自我;培养良好的学习习惯;学习有效地情绪管理;处理好各种人...
计划一: 社区中心健康教育计划 社区卫生服务中作范围主要围绕着防治保康教计这六位一体服务模式开展,可见健康教育在社区卫生服务工作中具有一定的重要性,我...
计划一: 科室健康教育计划 为了切实搞好二00x年健康教育工作,根据市卫生局、市健康教育所的文件精神要求,特制定以下我院创建文明城市健康教育工作计划:...
计划一: 心理健康工作计划 特色活动 一.3月初,开展学生心理讲座:请老师伟大家讲解如何在新的一学期中,以更健康的方式迎接忙碌的生活。 二.心理影院电...
计划一: 初中心理健康工作计划 为了进一步做好学校心理健康教育工作,提高全体学生的学习、生活、人际交往和社会适应性等方面的心理素质,更好地促进学生健康...
计划一: 初中心理健康教育计划 一、指导思想 以区教委《关于加强中小学心理健康教育工作的意见》为指导,加强对全体学生的心理健康教育,培养适应社会主义现...
篇一:孕妇健康教育计划 指导孕产妇掌握产前、分娩、产后有关知识是作好围产期保健,防止妊娠期,分娩期及产褥期发生各种并发症,保障母婴健康的重要环节。 [...
计划一:20xx 局健康教育工作计划 健康是人人应当享有的基本权利,是社会进步的重要标志和潜在的动力,开展健康教育与健康促进是提高人民群众的健康知识知...
篇一:幼儿园小班健康计划 根据小班幼儿的特点和小班上学期工作任务,制定如下健康教育计划: 一、生活、卫生习惯: 1.在成人的帮助下学会饭前洗手,饭后漱...
篇一: 大班健康计划 一、指导思想 在新的一年里,幼儿园将坚持预防为主的工作方针,牢固树立健康第一的观念,认真贯彻落实《幼儿园卫生工作条例》、《传染病...
篇一: 小学生心理健康教育计划 一、指导思想 在科技飞速发展的今天,要求我们培养的人才必须具备优良的心理品质和完善的人格。自信是一个人成才素质中的重要...
篇一: 幼儿园保健工作计划 我园上学期的各项工作在各级领导的正确指导和大力支持下,全体后勤人员的共同努力下,卫生保健工作质量又有了明显的提高,促进了保...
篇一:幼儿园健康教育工作计划一、指导思想坚持以“预防为主”的工作方针,牢固树立“健康第一”的观念,认真贯彻落实《幼儿园卫生工作条例》、《传染病防治法》...
计划一:城乡居民 健康档案管理工作计划 以人人享有基本医疗卫生服务为目标,以人的健康为中心,提高城乡居民对公共卫生服务的可及性,改善城乡居民健康状况,...
计划一: 中学心理健康教育工作计划 一、指导思想: 认真贯彻市局关于学校心理健康教育的有关精神,根据中学教育的特点和中学生心理发展的规律,通过各种途径...
计划一: 小学健康教育工作计划 一、指导思想: 紧紧围绕实施《学校卫生工作条例》等卫生工作法规,坚持预防为主,学习、宣传卫生保健防病知识,促进学生健康...
计划一: 小学健康教育教学计划 一、指导思想 健康教育是学校工作的一项重要内容,本学期我将继续以健康第一为宗旨,扎实开展体育卫生健康活动,培养学生的各...
计划一: 村卫生室健康教育计划 卫生室是健康教育与健康促进的重要场所,开展健康教育与健康促进是提高广大群众的健康知识知晓率,健康行为形成率,及相关知识...
篇一:心理健康教育活动计划 为了适应中小学心理健康教育发展的需要,进一步贯彻《中共中央国务院关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设的若干意见》和xx...
篇一:健康教育活动计划 健康是人人应当享有的基本权利,是社会进步的重要标志和潜在的动力。一直以来,医疗卫生服务机构是健康教育与健康促进的重要场所,开展...
计划一: 妇幼保健工作计划 20XX年的妇幼保健工作以科学发展观为动力,全面落实上级有关妇幼卫生保健工作要求,切实履行妇幼卫生的公共职能,保障母婴健康...
计划一: 20xx年度健康教育工作计划 为更好地贯彻落实有关健康教育工作要点精神,进一步完善我中心健康教育,广泛普及重大疾病防控知识,进一步提高干部职...
计划一: 机关健康教育工作计划 20xx年,我局健康教育工作紧紧围绕我县城区健康教育三提高一降低,既提高健康知识普及率、健康知识知晓率和健康行为形成率...
2014年健康教育工作计划 一: 本学期健康教育以创建文明城市工作为契机,紧紧围绕创城工作要求,发挥学校健康教育的作用,以培养学生文明习惯为切入点,切...
书通网www.kj-cy.cn为广大网友提供: 优美的诗句、伤感的句子、好词好句、唯美的句子、思念的诗句、经典语句等学习生活资源。