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中长跑训练计划(3)

时间:2014-04-22 作者:谭梦思 分类:工作计划 来源:书通网

加强比赛技术心理素质的培养;

培养最佳的竞技状态。

2.主要训练方法和手段

(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;

(2)有氧跑的时间缩短;

(3)增加100-200米跑;

(4)专项检查跑。

3.要求:降低训练量,保持一定的训练强度,保持良好地竞技状态,争取创造成绩。

  四、过渡期(3-4月,约三周)

基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。


篇三:中长跑训练计划

一,小学生中长跑的选材:

选材作为课余田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛,那无论你投入怎样的精力,它最终是牛而不可能是马,所以可以这样讲,选好材将会是成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况,我们的选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。

1,身体形态:

包括身高<厘米>,体重<公斤>,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

2,生理机能:

在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏<晨脉>两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

3,身体素质:

一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4,专项技杧:

在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。

5,心理因素:

根据小学生<生、心>理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。

当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。

二,训练负荷安排和训练方法:

1,负荷安排:

如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么它可以选择这样的训练负荷安排:每周训练次数(5-8)次,每次课训练时间(小时)(1-1.5),全年训练总次数:(180-220)次,全年比赛次数(2-4)次,同时在准备期可以这样安排运动训练量:

准备期:有氧训练量(80-85)% 竞赛期:有氧训练量(75-80)% 混合训练量(15-12)% 混合训练量(7-15)% 无氧训练量(5-3)% 无氧训练量(8-5)%

(1)有氧训练量:指练习结束时,脉搏为25次以下/10〞的跑量。

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